Känner du av en molande smärta i ryggslutet som strålar ner i skinkan och kanske vidare ner i benet – men som stannar innan knät? Då kan det vara falsk ischias du har råkat ut för. Det känns som vanlig ischias, men har en helt annan orsak. Den goda nyheten? Det är oftast mycket lättare att bli av med. Låt oss reda ut vad falsk ischias egentligen är, vad som utlöser den, och vad du själv kan göra för att lindra den – eller slippa den helt.
Skillnaden mellan falsk ischias och riktig ischias
När du får ischiasliknande smärta tänker du kanske direkt på diskbråck eller att något i ryggen är riktigt fel. Men falsk ischias handlar inte om tryck på ischiasnerven från en disk i ryggraden. I stället orsakas den av spända muskler, framför allt i sätet – vanligtvis piriformis-muskeln. Den här lilla muskeln sitter djupt i rumpan, och när den blir spänd kan den trycka på ischiasnerven, vilket ger smärta som känns misstänkt lik ischias.
Till skillnad från riktig ischias strålar smärtan vid falsk ischias sällan längre än till knäet, och det är ovanligt med domningar, stickningar eller kraftlöshet i benet.
Vanliga orsaker bakom falsk ischias
Din kropp gillar rörelse. När du sitter för mycket – vid datorn, i bilen eller i soffan – blir vissa muskler stela och andra får jobba över. Piriformis-muskeln är en sådan som ofta överansträngs om du sitter mycket eller har dålig hållning. Även gamla skador, dåliga skor eller ett snett bäcken kan skapa en obalans som i sin tur leder till falsk ischias.
Vanliga triggerpunkter som kan orsaka falsk ischias är:
- Piriformis-muskeln – den största boven
- Gluteus medius och gluteus minimus – mindre sätesmuskler
- Ländryggsmuskulaturen – som spänner sig vid felbelastning
Symtom att känna igen
Det som kännetecknar falsk ischias är främst smärtan. Den kommer ofta smygande, men kan också dyka upp plötsligt efter t.ex. ett tungt lyft eller lång bilresa. Smärtan känns djup och molande, och sitter ofta i ena skinkan. Den kan också stråla ner på baksidan av låret, men stannar som sagt oftast ovanför knäet.
Ett vanligt tecken är att det gör mer ont när du sitter länge, och känns lite bättre när du rör dig. Du kan också känna att du har en öm punkt i rumpan – vilket är ett klassiskt exempel på en triggerpunkt.
Effektiva övningar vid falsk ischias
Det finns flera enkla sätt att själv lindra besvären. Målet är att minska spänningarna i sätesmusklerna och öka rörligheten. Och det fina är att du kan göra övningarna hemma – utan redskap.
Enkla övningar du kan prova:
- Piriformis-stretch liggande: Ligg på rygg, korsa ena foten över det motsatta knäet. Dra upp benet mot bröstet tills det sträcker i skinkan. Håll i 60 sekunder och byt sida.
- Knä-mot-bröst: Ligg på rygg med det andra benet sträckt och dra ett knä i taget mot bröstet. Känn att det sträcker i ländryggen och rumpan. Håll i 30 sekunder per ben.
- Tennisboll på triggerpunkten: Sitt på en tennisboll och rulla långsamt över den ömma punkten i rumpan. Lägg mer tyngd om du klarar det. Stanna på smärtande punkter tills det släpper.
En fysioterapeut kan också hjälpa dig hitta fler skräddarsydda övningar för just dina besvär.
Falsk ischias och triggerpunkter i sätesmusklerna
Triggerpunkter är ömma knutor i musklerna som både gör ont på plats och skickar ut smärta i andra områden. Vid falsk ischias är det vanligt att dessa punkter sitter djupt i sätesmusklerna. De kan ha uppstått av för mycket sittande, felbelastning eller efter ett gammalt trauma. När du trycker på en triggerpunkt i rumpan kan du ofta känna smärtan stråla ner i benet – som vid ischias.
Därför är det så viktigt att komma åt dessa punkter – antingen med egen massage (t.ex. med en boll) eller med professionell behandling som triggerpunktsbehandling, nålbehandling eller fasciabehandling.
Livsstilsförändringar som kan hjälpa
Falsk ischias trivs inte när kroppen är i rörelse. Så även om det kan kännas motigt – försök att vara aktiv. Promenader, lätt cykling eller simning är perfekt. Undvik däremot långa stunder i soffan eller framför skärmen. Här är några enkla vardagstips:
- Ta pauser från sittandet var 30:e minut
- Sitt med stöd under ländryggen
- Investera i bra skor med dämpning
- Undvik att sitta med benen i kors
- Värm upp ordentligt innan träning
Genom att ändra små saker i vardagen kan du minska risken för att besvären kommer tillbaka.
När du bör söka hjälp
Har du haft ont i flera veckor utan att det blir bättre, eller om du misstänker att det inte bara är musklerna som spökar? Då kan det vara dags att boka tid hos en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor. De kan hjälpa dig att ta reda på om det verkligen rör sig om falsk ischias, och ge rätt behandling.
Sök vård direkt om du får:
- Domningar i ben eller fot
- Nedsatt kraft i benet
- Problem att kontrollera blåsa eller tarm
Men i de allra flesta fall är det helt ofarligt, och du kan bli av med smärtan med enkla medel och lite tålamod.
Falsk ischias övningar som du inte får missa
Vill du bli kvitt smärtan snabbare är det viktigt att göra övningar regelbundet. Här är en punktlista med övningar som ofta ger god effekt:
- Sittande piriformis-stretch: Sitt på en stol, lägg ena foten på det motsatta knät och luta dig framåt. Känn att det sträcker i rumpan.
- Rullning på foamroller eller boll: Lägg dig med rumpan på en foamroller eller boll och rulla långsamt fram och tillbaka. Sök efter ömma punkter.
- Utfall med rotation: Ta ett kliv fram och gå ner i ett utfall. Vrid sedan överkroppen mot det främre benet. Ökar rörligheten i höft och säte.
Gör gärna dessa varje dag – eller åtminstone några gånger i veckan – för att förebygga nya besvär.
Smärtan i höften som strålar ner i benet
Många beskriver symtomen som att det gör ont i höften och att det strålar ner i benet – exakt som vid ischias. Men det kan alltså röra sig om falsk ischias, särskilt om smärtan inte går nedanför knät. Ibland är det till och med svårt att avgöra varifrån smärtan kommer. Det är därför så många blir överraskade när det visar sig att det ”bara” är en spänd rumpmuskel som ställer till det.
Men med rätt övningar, lite tålamod och förändringar i din vardag, kan du få bukt med problemen – och bli kvitt din falsk ischias.