Potatis består till stor del av kolhydrater i form av stärkelse, vilket är kroppens främsta energikälla. En medelstor potatis (cirka 100 gram) innehåller ungefär 15–20 gram kolhydrater, men mängden kan variera beroende på sort och tillagning.
När du kokar potatisen förändras stärkelsen och blir lättare för kroppen att bryta ner. Det betyder att kolhydrater i kokt potatis tas upp snabbare och kan höja blodsockret mer än till exempel kall potatis eller potatis som fått svalna efter tillagning.
Näringsvärde för rå potatis (per 100 g)
Näringsvärde för kokt potatis (per 100 g)
Därför är potatis inte fienden
Potatis har ibland fått ett oförtjänt dåligt rykte, men faktum är att den är full av näring. Förutom kolhydrater innehåller den också vitamin C, kalium och fibrer som är viktiga för matsmältningen. Det handlar alltså inte om att undvika potatis – utan att äta den i lagom mängd och på rätt sätt.
Här är några enkla tips:
- Koka potatisen hellre än att steka eller fritera den.
- Låt gärna potatisen svalna innan du äter den – då bildas mer resistent stärkelse som gynnar tarmhälsan.
- Kombinera potatis med protein och grönsaker för en mer balanserad måltid.
- Undvik stora portioner om du försöker minska ditt kaloriintag.
Potatis jämfört med andra kolhydratkällor
Kolhydrater i potatis vs sötpotatis: Potatis innehåller cirka 16 g kolhydrater/100 g, medan sötpotatis ligger på ungefär 17 g/100 g. Här är skillnaden liten – de är nästan lika kolhydratrika.
Kolhydrater i potatis vs morot: Potatis innehåller ungefär 16 g kolhydrater/100 g, medan morot innehåller cirka 8–9 g/100 g. Potatis har alltså nästan dubbelt så mycket kolhydrater som morot.
Är potatis snabba eller långsamma kolhydrater?
- Mosad eller bakad potatis
- Äts varm och utan skal
- Kombineras utan protein/fett/fiber
- Kokt potatis som fått svalna (resistent stärkelse)
- Äts med skal
- Kombineras med protein, fett och fiber
Generellt är varm, mosad/bakad potatis mer snabb, medan kokt och avsvalnad potatis blir långsammare tack vare ökad mängd resistent stärkelse. Servera med grönsaker, baljväxter, fisk/kyckling och en liten mängd fett för jämnare blodsockersvar.
Kolhydraternas roll i din kost
Kolhydrater i potatis ger snabb energi, vilket gör den perfekt för dig som tränar mycket eller behöver återhämta dig efter fysisk aktivitet. Men om du sitter stilla mycket kan det vara klokt att välja mindre portioner eller kall potatis för att hålla energinivåerna jämna.
Potatis i sig är alltså inte boven – det handlar om hur du tillagar och äter den. Genom att förstå mer om kolhydrater i potatis kan du lättare göra smarta val för din hälsa.