Det svåraste med LCHF är inte att fatta principen. Det är torsdagen.
Ett bra LCHF recept löser precis det: mat du orkar laga när du kommer hem halv sju, som inte skickar blodsockret rakt upp och som faktiskt mättar. Kolhydraterna ligger lågt, fettet gör jobbet som energikälla, och proteinet finns där i lagom mängd. För dig med diabetes eller prediabetes är det den första delen som är intressant, mindre kolhydrater in betyder mindre glukos att hantera.
Men det finns saker att tänka på innan du slänger ut brödet. Särskilt om du står på insulin.
Vad skiljer ett LCHF recept från vanlig husmanskost?
Tre saker, i praktiken. Spannmålen är borta: inget mjöl, ingen pasta, inget ris, inget bröd. Sockret är borta, inklusive det som smyger in via färdiga saser, ketchup och ”nyckelhålsmärkt” dressing. Och fettet är inte längre något man drar ner på för att kompensera, det är där kalorierna kommer ifrån.
Rotfrukter och frukt hamnar i en gråzon. Lite morot i grytan gör ingen skada. En banan till mellanmål är en annan sak.
Kvalitetskraven varierar rejält mellan olika receptsamlingar. LCHF-arkivet, som startade 2016 efter att grundaren själv lagt om kosten för att få grepp om sina IBS-besvär, kräver att alla recept ska vara både glutenfria och spannmålsfria och hålla sig under fem procent kolhydrater för att komma in i samlingen. Där finns idag över 1300 granskade recept. Andra sajter kallar saker ”LCHF” så länge man bytt ut brödet mot en tunnbrödsliknande konstruktion av mandelmjöl och honung. Läs ingredienslistan, inte etiketten.
Tre nivåer av LCHF
Strikt (ketogen) ligger under 20 g kolhydrater per dag. Måttlig LCHF hamnar på 20–50 g. Liberal lågkolhydratkost brukar räknas som 50–100 g. Skillnaden är stor i praktiken: den strikta varianten kräver att du planerar varje måltid, den liberala klarar sig med att du hoppar över potatisen.
Fem recept att börja med
Äggröra i smör med bacon. Tre ägg, en klick smör, låg värme, rör långsamt. Klart på sex minuter och närmast kolhydratfritt.
Ugnsbakad lax med citronsmör och broccoli. Laxfilé i form, salt, peppar, klickar av smör blandat med citronzest. 200 grader i femton minuter. Broccolin kokar du lätt och vänder i smör. Det här är den måltid jag lagar när jag inte har någon idé alls, och den blir aldrig sämre än godkänd. Broccoli hör dessutom till de livsmedel som hjälper till att sänka blodsockret enligt det mesta man läser om fiberrika grönsaker.
Köttfärsgryta med grädde och paprika. Bryn 500 g färs, häll på en halv burk krossade tomater, två deciliter grädde, paprikapulver, salta ordentligt. Låt puttra tjugo minuter. Servera i en skål, inte med något, grytan är måltiden. Krossade tomater innehåller en del kolhydrater, så var lite snål med mängden om du kör strikt.
Blomkålsmos. Koka blomkål mjuk, häll av allt vatten (viktigt, annars blir det soppa), mixa med smör, grädde och salt. Närmaste ersättaren för potatismos du kommer att hitta.
Chokladmousse på vispad grädde och kakao. Två deciliter grädde, en matsked kakao, sötning efter smak. Här kommer också den enda varningen jag har om LCHF-bak: söta LCHF-desserter smakar dessert, mättar sämre än mat, och gör det lätt att äta betydligt mer än du tänkt. Ha dem som undantag, inte som vardagssnacks.
Byten som räddar dina gamla favoriter
Du behöver inte lära dig en ny matkultur. Det mesta du redan lagar går att skruva om.
| Istället för | Använd | Att tänka på |
|---|---|---|
| Potatismos | Blomkålsmos | Pressa ur vattnet ordentligt |
| Pasta | Zucchinistrimlor | Stek hastigt, koka aldrig |
| Ris | Riven blomkål, stekt i smör | Smaksätt mer än du tror behövs |
| Vetemjöl i sås | Grädde och reducering | Tar längre tid, blir bättre |
| Mjölk | Grädde eller kokosmjölk | Mjölk har mer mjölksocker än många tror |
| Socker i bak | Erytritol | Kan ge gasbesvär i större mängder |
Mandelmjöl och fiberhusk klarar det mesta av bakningen, men de beter sig inte som vetemjöl. Degen blir lösare, tåligare mot övervispning och betydligt mer mättande. Räkna med att kasta den första satsen.
Blodsockret svarar snabbt, så mät
Det här är den del som brukar hoppas över i receptsamlingar. Byter du från pasta till zucchini vid middagen sänks glukosbelastningen direkt, inte om tre veckor, utan samma kväll. Har du typ 2-diabetes utan läkemedel är det mest ett glädjebesked.
Står du på insulin eller SU-preparat (sulfonylurea, alltså tabletter som Glibenklamid eller Glimepirid) är det ett annat läge. De läkemedlen sänker blodsockret oavsett hur mycket kolhydrater du ätit. Drar du bort kolhydraterna men behåller samma dos kan du hamna i hypoglykemi. Prata med din diabetessköterska innan du gör omläggningen, inte efter första lågvärdet.
Mät själv i två veckor: före måltid, och två timmar efter. Då ser du vilka recept som fungerar för just din kropp. Det är inte alltid de du gissar, vissa reagerar tydligt på grädde och mejeriprodukter, andra inte alls.
Vegetariskt LCHF kräver lite mer tankearbete
Det går, men baljväxterna gör det knepigt. Linser, bönor och kikärtor är proteinkällorna vegetarianer normalt lutar sig mot, och de innehåller rejält med kolhydrater.
Det som återstår fungerar bra: ägg, halloumi, feta, quorn, tofu, nötter, avokado, svamp och kålväxter i alla former. Halloumi stekt i olivolja med zucchini och pinjenötter är en färdig middag. Så är också en frittata med spenat och fetaost. Vegansk LCHF blir riktigt snävt när både ägg och mejeri stryks, då återstår nötter, frön, tofu, kokos och grönt, och risken för för lite protein ökar märkbart.
Bygger du en vecka kring samma fyra grundkomponenter tröttnar du. Det gäller inte bara LCHF, utan hör hemma bland de grundprinciper för en balanserad kost som är värda att ha kvar oavsett vilken kosthållning du valt.
Så håller du igång när nyhetsvärdet försvinner
De första veckorna sköter sig själva. Du är motiverad, allt är nytt, du lagar saker du aldrig lagat förut. Det är i vecka sju som det spårar, när du står i mataffären halv sex och inte har en enda idé, och det finns en färdigrätt två meter bort.
Lösningen är tråkigare än den borde vara: ha fem recept du kan utan att titta. Inte femtio. Fem. Dessutom alltid ägg, smör, en förpackning färs och något grönt i frysen hemma, så att ”jag har ingen mat” aldrig blir sant.
Är du nybörjare och osäker, börja med den liberala varianten. Ta bort bröd, pasta, ris, potatis och socker, men behåll grönsaker och lite bär, och släpp kravet på att räkna gram. Håll samtidigt ett öga på köttvalet, eftersom charkuterier och rött kött höjer diabetesrisken mest av alla proteinkällor. De flesta ser tydliga effekter på både blodsocker och hunger redan där. Vill du ner i ketos senare är steget dit kort, och du har hunnit lära dig laga maten först. Och har du insulin eller SU-preparat i din behandling: boka tiden med sköterskan först, handla sen.