Ketogen kost bygger på att man äter mycket fett, lite kolhydrater och måttligt protein, så att kroppen börjar bränna fett och bilda ketoner i stället för att använda glukos som huvudbränsle. I en strikt variant kommer bara runt 5 % av energin från kolhydrater. För dig med diabetes påverkar det blodsockret och läkemedelsdoserna, så omställningen kräver mer planering.
Ketofrukost: omelett med avokado och bacon
En omelett med avokado och bacon är ett snabbt keto-frukostalternativ med ungefär 3 gram nettokolhydrater per portion. Nettokolhydrater är de kolhydrater som påverkar blodsockret, alltså totalen minus fibrer. Receptet ger 1 portion och tar cirka 15 minuter.
Ingredienser
- 3 ägg
- 2 msk vispgrädde (36 %)
- 2 skivor bacon (cirka 40 g)
- ½ avokado
- 1 msk smör
- 20 g riven lagrad ost
- en nypa salt och svartpeppar
- några blad färsk spenat eller lite gräslök, valfritt
Gör så här
- Stek baconet i en kall stekpanna på medelvärme i 5–6 minuter tills det är krispigt. Att starta i kall panna gör att fettet smälter ut långsamt och baconet blir jämnt stekt. Lägg baconet på hushållspapper och häll av det mesta av fettet.
- Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar med en gaffel i cirka 20 sekunder. Grädden späder ut proteinet i äggen så att de inte drar ihop sig lika hårt, och det är det som håller omeletten saftig.
- Sänk värmen till medel–låg och smält smöret i pannan. Det ska skumma men inte bli brunt.
- Häll i äggsmeten. Låt den stå i 30 sekunder och dra sedan försiktigt kanterna in mot mitten med en stekspade så att flytande smet rinner ut mot kanten. Upprepa i cirka 2 minuter.
- Strö över osten och eventuell spenat när ytan fortfarande är blank och lite rinnig. Lägg på lock eller en tallrik i 1 minut. Omeletten blir torr när den steks tills ytan är helt stel; eftervärmen gör resten.
- Skär avokadon i skivor, lägg dem och det smulade baconet på ena halvan och vik ihop omeletten. Servera direkt.
Ägg är grunden i de flesta keto-frukostar eftersom de nästan saknar kolhydrater. Andra vanliga val är grekisk yoghurt (10 %) med några hallon och nötter, chiapudding på kokosmjölk eller en tallrik med rökt lax, ost och gurka. Det som går bort är flingor, bröd, juice och de flesta frukter.
Vad kan man äta på keto?
På keto äter man kött, fisk, ägg, de flesta gröna grönsaker, nötter och feta mejeriprodukter, och undviker bröd, pasta, socker och de flesta frukter. Det är kolhydratmängden som räknas, inte om maten är nyttig. Ett äpple är bra mat men tar mycket av dagens lilla utrymme.
Värdena nedan är ungefärliga och avrundade. Exakta siffror varierar mellan sorter och märken, så kontrollera förpackningens näringsdeklaration.
| Livsmedel | Kolhydrater per 100 g (cirka) | Plats i ketogen kost |
|---|---|---|
| Kött, fisk, ost | 0–1 g | Går bra |
| Ägg | 1 g | Går bra |
| Spenat | 1 g | Går bra |
| Avokado (netto) | 2 g | Går bra |
| Broccoli, blomkål | 3 g | Går bra |
| Vispgrädde 36 % | 3 g | Går bra |
| Mandlar (netto) | 5 g | Begränsad mängd |
| Hallon | 5 g | Begränsad mängd |
| Lök | 7 g | Begränsad mängd |
| Potatis, kokt | 15 g | Bör undvikas |
| Banan | 20 g | Bör undvikas |
| Bröd | 45 g | Bör undvikas |
Med en gräns på runt 25 gram om dagen ryms ungefär ett halvt kilo broccoli eller en enda banan. Den som vill förstå vad som skiljer sockerarter, stärkelse och fibrer åt kan fördjupa sig i hur kolhydrater är uppbyggda från enkla sockerarter till komplexa kedjor. Ost är nästan kolhydratfri, även mjukost.
Kan man äta havregryn på keto?
Havregryn går sällan att ha med i en keto-kost, eftersom en portion innehåller runt 25 gram kolhydrater, vilket redan är nära en hel dags gräns. Havre är nyttigt, men stärkelsen räknas ändå, även om fibrerna dämpar blodsockerstegringen.
Ett räkneexempel, med uppskattade värden: anta att du äter 2 000 kilokalorier om dagen och lägger 5 procent på kolhydrater. Det blir 100 kilokalorier, och eftersom ett gram kolhydrat ger 4 kilokalorier landar budgeten på cirka 25 gram. En vanlig portion havregrynsgröt på 40 gram gryn innehåller cirka 23–25 gram kolhydrater. Hela dagens utrymme är då förbrukat före klockan åtta.
Byter du till en chiapudding på 2 matskedar chiafrön (cirka 25 gram) blir räkningen en annan. Chiafrön består till största delen av fibrer, och nettokolhydraterna stannar runt 2 gram. Då finns ungefär 23 gram kvar till resten av dagen.
Vad är ketos?
Ketos är ett tillstånd där kroppen bildar ketoner från fett i levern och använder dem som bränsle när glukos är knappt. Det sker när insulinnivån är låg, vilket den blir när man äter mycket lite kolhydrater eller fastar.
Processen går i några led. Fettväven frisätter fettsyror till blodet. Levern bryter ned dem till byggstenen acetyl-CoA, och när det finns mer än levern själv kan förbränna slås två och två ihop till acetoacetat. En del av acetoacetatet omvandlas till betahydroxybutyrat, den keton som finns i störst mängd i blodet, och en liten del faller sönder till aceton som andas ut. Levern kan inte själv använda ketonerna, utan skickar dem vidare till muskler, hjärta och hjärna.
Hjärnan kan inte förbränna fettsyror direkt, men ketoner är små och vattenlösliga och tas upp via särskilda transportproteiner. Efter några dagars anpassning kan ketoner täcka en betydande del av hjärnans energibehov. Resten kommer fortfarande från glukos, som levern tillverkar själv av bland annat protein. Det är därför protein begränsas på keto: för mycket protein kan omvandlas till glukos och hålla ketonbildningen nere. Mer om vad ketonerna gör i kroppen, och varför de mäts vid diabetes, finns i genomgången vad ketoner är och när de blir ett problem.
Ketoner påverkar också tarmen. I en studie med 17 män med övervikt, som åt en kost med 80 procent av energin från fett och 5 procent från kolhydrater, minskade bifidobakterierna kraftigt i tarmfloran. När forskarna gav ketoner till möss syntes liknande förändringar, vilket tyder på att det är ketonerna själva och inte bara bristen på fibrer som styr. Musförsöket säger inte säkert något om människor, och vad förändringen betyder för hälsan på sikt vet man inte.
Tecken på att kroppen gått in i ketos
De vanligaste tecknen är ökad törst, mer urinering och en mild trötthet under de första dagarna. Inget av dem är säkert ensamt, men flera tillsammans pekar ändå åt rätt håll:
- Ökad törst och mer urinering. När glykogenförråden töms frigörs vatten som kroppen gör sig av med, och ketoner utsöndras med urinen.
- Trötthet och lätt huvudvärk. Kroppen har ännu inte hunnit ställa om till ketoner som bränsle.
- Fruktig eller acetonliknande andedräkt. Den kommer från aceton som andas ut.
- Minskad hunger. Många upplever att aptiten dämpas efter några dagar.
- Snabb viktnedgång första veckan. Den består till stor del av vätska, inte fett.
Säkrare än kroppskänslan är att mäta. Keton-teststickor för urin visar acetoacetat och är billiga, men de mäter vad kroppen gör sig av med, inte vad som finns i blodet. Efter några veckor blir kroppen bättre på att använda ketonerna, och stickan kan visa lågt trots att du är i ketos. Blodketonmätare mäter betahydroxybutyrat och är mer tillförlitliga. Kostbetingad ketos ligger ofta mellan 0,5 och 3 mmol/L.
För dig med typ 1-diabetes betyder höga ketoner något annat. Ketoner över 3 mmol/L tillsammans med högt blodsocker, illamående eller kräkningar kan vara början på ketoacidos, en livshotande syraförgiftning som orsakas av insulinbrist. Det kräver akut vård och är inte samma sak som kostbetingad ketos.
Risker och biverkningar
Den vanligaste biverkan är magbesvär, och i en systematisk översikt av 36 studier fick 43 procent av deltagarna minst en biverkan. Översikten, som omfattade 42 ketogena interventioner, visar att mage och tarm stod för de flesta besvären med 40 procent, och att förstoppning var den vanligaste enskilda biverkan med 24 procent.
När bröd, fullkorn, baljväxter och frukt försvinner följer en stor del av fibrerna med, samtidigt som vätskeförlusten de första veckorna gör tarminnehållet torrare. Fiberrika grönsaker, chiafrön, linfrön och mer vatten motverkar det.
För de flesta friska vuxna är keto inte farligt under en begränsad tid, men helt riskfritt är det inte. Hos en del stiger LDL-kolesterolet tydligt när mättat fett ökar, och den som redan har förhöjda blodfetter bör följa sina värden. Den som vill hålla nere blodfetterna kan läsa om kostförändringar som påverkar kolesterolet och välja omättade fetter som olivolja, nötter och fet fisk framför smör och grädde.
Sök vård om förstoppningen varar längre än en vecka trots mer fibrer och vätska, om du får svåra buksmärtor eller blod i avföringen, eller om du har diabetes och mäter höga ketoner tillsammans med högt blodsocker.
Omställningsbesvär de första veckorna
Under de första dagarna till veckorna får många huvudvärk, trötthet, yrsel, muskelkramper och irritation, ofta kallat keto-influensa. Besvären beror till stor del på att kroppen förlorar vätska och salt när insulinet sjunker, eftersom insulin annars hjälper njurarna att hålla kvar natrium. Mer vätska och lite extra salt, till exempel en kopp buljong om dagen, lindrar för många. Besvären brukar klinga av inom en till två veckor. Gör de inte det, eller blir de svåra, är det ett skäl att kontakta vården.
Ketogen kost och LCHF: skillnader
Ketogen kost är striktare än LCHF, med färre kolhydrater och ofta strängare gränser för protein.
LCHF, low carb high fat, har ingen fastställd kolhydratgräns. Principen är att äta mindre kolhydrater och mer fett än vanligt, och i praktiken lägger många sig kring 50–100 gram om dagen, en del högre. Rotfrukter, bär och baljväxter i måttliga mängder ryms ofta, och kroppen går inte nödvändigtvis in i ketos.
Ketogen kost räknar däremot i gram per dag med målet att hålla kroppen i ketos. Den vanliga gränsen är cirka 20–50 gram kolhydrater, och den strikta varianten med 5 procent av energin från kolhydrater motsvarar runt 25 gram för den som äter 2 000 kilokalorier. Proteinet hålls måttligt så att det inte omvandlas till glukos, och fettet står för huvuddelen av energin. Resultatet kan kontrolleras med ketonmätning.
All keto är alltså LCHF, men långt ifrån all LCHF är keto. För de flesta med typ 2-diabetes som vill sänka blodsockret är LCHF det mer hållbara valet, eftersom det ger utrymme för fler grönsaker och fibrer och är lättare att hålla i månader. Vardagsmat som fungerar på den nivån finns bland LCHF-recept som håller även en stressig torsdag.
Tar du SGLT2-hämmare, till exempel Jardiance eller Forxiga, kan ketogen kost öka risken för ketoacidos även när blodsockret ser normalt ut. Starta aldrig kosten utan att först ha pratat med din läkare.
Är ketogen kost rätt för dig?
Kosten passar många men inte alla, och den som tar blodsockersänkande läkemedel bör prata med vården innan start. Det gäller särskilt insulin och sulfonylureider, vars dos är anpassad till hur mycket kolhydrater du äter. När kolhydraterna plötsligt minskar kraftigt blir samma dos för hög, och blodsockret kan sjunka för lågt. Den som behöver veta vad som gäller vid symtom kan läsa om hur lågt blodsocker känns igen och behandlas.
Vid typ 1-diabetes gör den låga insulinnivån att gränsen mellan ofarlig ketos och ketoacidos blir smalare, och kosten bör bara prövas i samråd med diabetesteamet. Gravida och ammande, personer med njursjukdom, sjukdom i bukspottkörteln eller levern och den som har eller har haft en ätstörning bör avstå. Detsamma gäller barn, utom när kosten används som medicinsk behandling, till exempel vid svårbehandlad epilepsi under specialistvård.
Tar du insulin eller tabletter mot diabetes bör du först prata med vården om doserna. Annars kan du börja med en frukost som omeletten ovan och se hur blodsockret och magen reagerar de första veckorna.