Att ha förhöjda kolesterolvärden är något många svenskar kämpar med, ofta utan att ens veta om det. Högt kolesterol ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, men det goda nyheten är att du kan göra mycket själv för att påverka dina värden. Genom att justera kosten, röra på dig mer och göra smarta livsstilsval kan du effektivt sänka kolesterolet – och i vissa fall lika mycket som med läkemedel. Här får du en konkret guide till hur du kan sänka kolesterolet snabbt, förstå skillnaden mellan LDL och HDL, och välja rätt mat för att sänka kolesterolet på ett hållbart sätt.
Vad kolesterol egentligen är
Kolesterol är ett fettämne som kroppen behöver för att fungera normalt. Det används för att bygga celler, producera hormoner och tillverka galla som bryter ner fett i maten. Problemet uppstår först när nivån i blodet blir för hög – då kan kolesterolet lagras i kärlväggarna och på sikt leda till åderförfettning, hjärtinfarkt eller stroke.
Skillnaden mellan LDL och HDL
- LDL-kolesterol – kallas ofta det ”onda” kolesterolet eftersom det bidrar till att fett lagras i blodkärlen.
- HDL-kolesterol – det ”goda” kolesterolet som transporterar bort överskott av fett från blodet tillbaka till levern där det bryts ner.
Ett hälsosamt kolesterolvärde innebär låga nivåer av LDL och höga nivåer av HDL. Det totala kolesterolet bör helst ligga under 5 mmol/L.
Mat för att sänka kolesterol
Kosten är en av de viktigaste faktorerna för att påverka ditt kolesterolvärde. Genom att välja rätt livsmedel kan du både minska LDL och öka HDL.
Ät mindre mättade fetter
Mättade fetter är en stor bov när det gäller högt kolesterol. De finns i kött, smör, ost och grädde, men även i vissa växtoljor som palmolja och kokosolja. Försök att ersätta dessa med omättade fetter – till exempel rapsolja, solrosolja, avokado, nötter och fet fisk som lax eller makrill. Att laga mat på ett hälsosamt sätt gör också stor skillnad. Grilla, ånga eller pochera istället för att steka, och välj magra mejeriprodukter.
Ät mer fibrer
Fibrer hjälper till att minska kolesterolnivåerna i blodet eftersom de binder kolesterol i tarmen och förhindrar att det tas upp i kroppen. Satsa på fullkornsprodukter, bönor, linser, havre och grönsaker. Havre innehåller dessutom betaglukaner, en speciell sorts lösliga fibrer som har visat sig kunna sänka LDL-kolesterolet effektivt. En tumregel är att försöka få i sig minst tre gram lösliga fibrer per dag – vilket motsvarar ungefär tre äpplen eller tre portioner gröt.
Ät som vid Medelhavet
Medelhavskosten är en av de mest studerade och effektiva kosthållningarna för hjärtat. Den innehåller mycket frukt, grönsaker, baljväxter, fisk och nyttiga fetter som olivolja. Studier har visat att en sådan kost kan sänka kolesterolnivåerna med upp till 15 procent.
Undvik mat som höjer kolesterolet
För att hålla kolesterolvärdet lågt gäller det att inte bara äta rätt, utan även att undvika det som höjer dina värden.
- Processad mat som snabbmat, färdigrätter och snacks
- Bakverk och kex med transfetter
- Stora mängder rött kött och charkprodukter
- Smör, grädde och ost med hög fetthalt
Att läsa ingredienslistan på produkter kan vara ett enkelt sätt att få bättre koll. Ju längre listan och ju svårare ord – desto mer processad är oftast produkten.
Så påverkar livsstilen ditt kolesterol
Förutom maten spelar din livsstil en stor roll. Små förändringar kan göra stor skillnad för hur snabbt du kan sänka kolesterolvärdet.
Motionera regelbundet
Träning hjälper till att öka det goda HDL och sänka det dåliga LDL. Sikta på minst 120 minuter pulshöjande aktivitet i veckan – till exempel rask promenad, cykling, dans eller simning. Du behöver inte göra allt på en gång, det går bra att dela upp det i kortare pass under dagen.
Regelbunden motion förbättrar dessutom blodcirkulationen, stärker hjärtat och hjälper dig att hålla en sund vikt, vilket i sig bidrar till bättre kolesterolvärden.
Sluta röka
Rökning sänker nivåerna av HDL och gör blodkärlen stelare, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Bara några veckor efter att du slutar röka börjar HDL-nivåerna stiga igen – kroppen återhämtar sig snabbt.
Drick måttligt med alkohol
Mindre mängder alkohol kan i vissa fall höja HDL, men överdriven konsumtion har motsatt effekt och ökar mängden LDL. Om du vill sänka kolesterolet snabbt är det därför klokt att minska alkoholkonsumtionen rejält.
Hur lång tid tar det att sänka kolesterolet?
Det varierar mellan individer, men många märker en förbättring inom två till tre månader efter att de börjat med en hälsosammare kost och mer motion. Har du mycket höga värden kan det ta längre tid, och i vissa fall behövs även medicinsk behandling.
Om livsstilsförändringar inte räcker kan läkaren skriva ut statiner, läkemedel som minskar produktionen av LDL-kolesterol i levern. De används ofta vid kraftigt förhöjda värden eller om du redan drabbats av hjärt- och kärlsjukdomar.
Andra alternativ inkluderar receptfria kosttillskott eller läkemedel med växtsteroler och fibrer, som också kan hjälpa till att sänka kolesterolet på naturlig väg.
Tips för att sänka kolesterolet naturligt
Att kombinera kost, motion och stresshantering ger bäst resultat. En kost rik på havre, baljväxter, nötter och växtsteroler kan sänka LDL-nivåerna med upp till 30 %. Lägg därtill regelbunden konditionsträning och tillräckligt med sömn, så får du en starkare hjärthälsa utan att behöva stora uppoffringar.Vem bör kolla sitt kolesterolvärde?
Eftersom högt kolesterol sällan ger symptom bör alla vuxna kontrollera sina värden någon gång. Du bör vara extra uppmärksam om du:
- Röker eller dricker mycket alkohol
- Har högt blodtryck eller diabetes
- Är överviktig eller har stillasittande livsstil
- Har nära släktingar som fått hjärtinfarkt i yngre ålder
Om något av detta stämmer in på dig kan det vara klokt att boka en hälsokontroll. Det tar bara några minuter men kan ge dig värdefull information om din framtida hälsa.
Att sänka kolesterolet handlar inte om snabba lösningar utan om små steg som tillsammans gör stor skillnad. Genom att äta smartare, röra på dig mer och ta hand om kroppen kan du på sikt både sänka kolesterolet snabbt och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.